Combatir el estrés y la ansiedad sin medicamentos

Estres
Petroglifo

“Cuida el exterior tanto como el interior, porque todo es uno”

-Buda-

Introducción

Vivimos en la sociedad más segura de la historia de nuestra especie. No tenemos que luchar con depredadores, no nos falta comida, no pasamos frío extremo ni morimos de calor.

Aún así las estadísticas sobre estrés y ansiedad son muy pesimistas. Un estudio reciente con un tamaño muestral de 3009 personas entre 18 y 64 años muestra que:

  • Nueve de cada diez (96%)han sentido estrés en el último año. Cuatro de cada diez (42,1%), lo han hecho de manera frecuente o continuada.
  • El estrés se presenta en mayor grado en los menores de 45 años (48,7% son mujeres y 31,5% son hombres)
  • El 16% consume fármacos bajo prescripción médica, y un 3,1% se automedica con ansiolíticos, relajantes, antidepresivos, o somníferos.

Hoy, el león del cual debemos huir o luchar se llama exigencias laborales, problemas personales o financieros, presiones sociales respecto a nuestra apariencia física, redes sociales, falta de tiempo, exceso de trabajo, etc.

Son varios los síntomas con lo que cursa este problema. En la mayoría de las situaciones los fármacos poco harán por solucionarlos. Sólo serán un parche para tapar momentáneamente le problema, afectando a medio largo plazo de forma negativa a tu salud .Te recomiendo leer este libro para hacerte más consciente del problema:

medicamentos que matan

Vamos a ver una serie de soluciones para poder combatir este estrés.

Ejercicio físico

  • Naturaleza rítmica del estímulo. Ejercicio aeróbico de intensidad variable así como el de fuerza de baja intensidad y volumen elevado ayudarán a reducir el estrés de forma inmediata (metaanálisis) (metaanálisis).  La continua activación de forma rítmica de neuronas aferentes encargadas del movimiento inhibe la excitación cortical apaciguando la sensación de estrés y ansiedad.
  • Hormonas y neurotransmisores: A priori, parece que el ejercicio de fuerza intenso no mejora la ansiedad de forma inmediata. Si bien, una vez realizado, produce un efecto rebote que podría desenmascarar las respuestas fisiológicas necesarias para combatir el estrés (liberación de beta endorfinas y neurotransmisores centrales que alteran el estado de ánimo como la serotonina). La vida media de acción de estas hormonas prolonga esta sensación en el tiempo. Realizar ejercicio de fuerza de forma crónica y sin excederte produce en individuos entrenados sensación de bienestar.
  • Tras el esfuerzo, la activación del lóbulo frontal izquierdo (responsable de los sentimientos positivos y motivación para acercarse al entorno), es superior a la del derecho (sentimientos negativos y motivación de evitación). (estudio) (estudio).cerebro derecho e izquierdo
  • Efecto termogénico. El hipotálamo, al ver como aumenta la temperatura, en un intento de mantener la homeostasis, induce una relajación cortical (metaanálisis).

En nuestro programa de entrenamiento “Entrenamiento Milenario” cuidamos estos detalles para que puedas conseguir una salud óptima.

Meditación

Hace años era escéptico a este tipo de práctica con más de 2500 años de antigüedad, pero la ciencia y el practicarlo me hicieron cambiar de idea.

La meditación es un estado que te permite estudiar tu mente y analizar de forma consciente tus emociones, sensaciones y pensamientos, siempre sin juzgarlos.

Todas las experiencias que percibimos son moldeadas por nuestra mente. A tu cerebro le llega un impulso nervioso con señales sobre lo que ves, hueles, escuchas o sientes. Cómo lo procese depende de cada uno.

Son varios los estudio que afirman una disminución de la ansiedad, depresión, angustia, estrés, neuroticismo y pensamientos negativos (revisiónestudioestudio).

No tienes que ser un experto meditando (yo no lo soy). Para empezar te recomiendo:

  • La app móvil de meditación guiada Headspace, con 10 clases gratuitas (en inglés) que puedes repetir indefinidamente. (Es la que yo uso).
  • El libro 10% más feliz, de Dan Harris, periodista y presentador de la ABC News que cambió su vida tras verse desbordado por el estrés al que le sometía su trabajo.
  • A la hora de escribir la entrada he buscado una app de meditación guiada en castellano para los lectores que no dominen el inglés. La que más me ha convencido es Bambu, si bien sólo llevo un par de clases con ella.

Relativiza los problemas

  • Área de influencia. Cada vez que nos enfrentemos a un problema, debemos pensar de forma consciente si está en nuestra mano hacer algo por solucionarlo. Si no podemos hacer nada, debemos dejar de pensar en ello, ya que será lo que tenga que ser. Si podemos solucionarlo, manos a la obra. Separa a tus acciones en objetivos de proceso (dependen 100% de ti), y resultado (dependen parcialmente de ti). Prioriza los primeros  y de vez en cuando contempla los segundos para ver si no te estás equivocando.zona influencia
  • Escuela filosófica estoica. Esto daría para unas cuantas entradas, pero de forma muy resumida estos sabios proponían 3 estrategias:
  1. Vista desde arriba. Realiza mentalmente el ejercicio mental de ir al espacio, y contemplar que está ocurriendo en el planeta tierra. Guerras, pobreza, hambre, desahucios, violencia de género, etc. Luego vuelve a tu cabeza. Quizás la respuesta que te vaya a dar tu jefe por no haberle entregado el power point ayer no te parece tan importante.
  2. Visualización negativa. Piensa que tu situación podría ser mucho peor de la que es. Imagina por un minuto dicha situación antes de salir de la cama. ¿Cómo sería tu vida? Ahora vuelve a tu cuerpo y da gracias por poder levantarte y disfrutar del día.
  3. Foco en el presente. Aunque te parezca mentira, la mayoría de las personas pasan gran parte de su tiempo analizando el pasado y creando en su cabeza varios futuros imaginarios. Pocos están en el presente, en lo que ocurre de verdad. Haz un esfuerzo consciente por volver al presente. Déjale los viajes del tiempo a  Marty McFly y Doc. Marty-McFly-y-Doc
  • Recuerda experiencias agradables. Si vives con una mentalidad pesimista y victimista, tu salud se verá perjudicada. Tu cerebro le está diciendo a tu organismo que existen peligros externos aumentando hormonas del estrés como el cortisol. Ten una actitud positiva y tus hormonas del estrés disminuirán. (Estudio).

Engaña a tu cerebro

Tu cerebro primitivo no entiende de jefes, atascos ni debates en redes sociales. Proporciónale de manera controlada y consciente pequeñas dosis de narcotización para que perciba que no vives en un entorno hostil. Sexo, relajarse viendo alguna película o narcotizarte con telebasura o videojuegos (de forma controlada) pueden ser algunas de las opciones.

Finalizando

Eso es todo por hoy. Hemos tocado por encima muchos temas que por sí solos darían para más de una entrada. Espero haberos ayudado con estos consejos y que podáis ponerlos en práctica.

Recuerda a aquellas personas que conoces que lo tienen todo y son infelices, y aquellas otras que no tienen casi nada pero siempre están alegres. La felicidad está dentro de uno mismo. No la busques fuera.

Un abrazo compañeros.

Petroglifo

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Acerca del autor

Dani Parraga

Buenas, soy Dani Párraga, co-creador del blog Ciencia Saludable.

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