Consejos nutricionales para una buena salud mental

portada-7-consejos-nutricionales-para-salud-mental
Petroglifo

“Nuestras sociedades sufren de una enorme sobredosis”

Peter Gøtzsche

Introducción

Vivimos en la sociedad del aquí y el ahora. Buscamos soluciones inmediatas a nuestros problemas que no nos impliquen ningún tipo de esfuerzo. Esto es normal, ya que estamos cableados de serie para elegir la opción que menor energía no lleve realizar. Este ahorro de energía suponía una ventaja en el pasado, pero es totalmente desadaptativo en el mundo moderno.

Como vimos en entradas anteriores, el estrés y la ansiedad se está convirtiendo en el estado natural de las personas de sociedades desarrolladas. Las farmacéuticas conocen el problema, saben que queremos la solución rápida y quieren ganar dinero. Inventan fármacos y demás medicamentos los cuales patentan y publicitan durante unos años para sacar beneficio económico de la situación. Casualmente cuando la patente está a punto de caducar la patente sale un nuevo fármaco milagroso y empieza a descubrirse que el anterior no era tan bueno.

portada-7-consejos-nutricionales-para-salud-mental

El estrés y la ansiedad no es un problema cuyo origen sea único, y un fármaco que actúe inhibiendo alguna hormona o neurtransmisor no va a hacer nada por ti a medio/largo plazo.

Este problema hay que abordarlo desde un punto de vista multidisciplinar, que implica varios frentes, como el socio-económico, psicológico, fisiológico, estilo de vida, etc.

Hoy vamos a abordar un poco el aspecto fisiológico, con 7 consejos sobre nutrición y estilo de vida que de verdad van contribuir a mejorar estos problemas.

7 consejos para mejorar el estrés y la ansiedad

1-Ejercicio.

La frase de que el ejercicio libera endorfinas y nos produce placer es falsa, o más bien no del todo cierta.

Ocurren en realidad una serie de procesos que en global te ayudaran a sentirte mejor. El deporte es un gran fármaco, muy superior a cualquier pastilla que puedas tomar.

Por un lado, el ejercicio intenso aumenta la liberación de opioides endógenos (producidos por nuestro propio cuerpo), con efectos analgésicos o eufóricos. Nuestros ancestros no entrenaban por gusto. Realizar esfuerzos máximos suponía estar luchando, cazando o alguna actividad donde este efecto suponía una ventaja.

Además, este ejercicio puede ser adictivo gracias a la señalización de dopamina. Un detalle es que las personas obesas tienen menos receptores ante este neurotransmisor por lo que el ejercicio puede suponerles menos placer. Hablaremos de la obesidad más adelante pero el nutricionista o psicólogo que le diga a estas personas que coman menos y hagan deporte hay que darle un aplauso (ironía). Hay que abordar el problema desde otro punto de vista.

Otros factores que afectarían más a largo plazo a la reducción del estrés sería la liberación de hormonas (BDNF, VEGF e IGF1) y otros factores que contribuirían al crecimiento neuronal y neuroprotección, modulando la respuesta inflamatoria o produciendo mejoras vasculares (oxigenación, nutrición, etc).

Conclusión: Realiza deporte al menos 3 veces por semana y disfruta de los beneficios de este fármaco milagroso para reducir tu estrés y ansiedad.

mental-health-2313426_640

2-Probioticos.

El GABA es el neurotransmisor inhibitorio más abundante. Su actividad deriva en efectos somníferos, ansiolíticos, anticonvulsivos o de relajación muscular. Ejercicio como el yoga o la meditación liberarían de forma natural este tipo de neurotransmisor en tu sistema nervioso.

Se ha visto que hay bacterias en nuestro intestino que sintetizan GABA (lactobacillum y bifidusbacterias). Otros probióticos han demostrado disminuir el cortisol, la hormona de estrés. Es por ello que la microbiota puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad (estudio).

Nuestros antepasados tenían una microbiota muy diversa, pero los antibióticos, el exceso de higiene y la vida moderna están produciendo estragos en la misma.

Incorpora alimentos probióticos a tu dieta. En ésta entrada hablamos más sobre el tema.

kefir

3-Café.

Técnicamente este gran alimento es inhibidor de la captación del neurotransmisor adenosina. Esto además de contribuir a eliminar el sueño que tienes recién levantado, ha mostrado reducir la incidencia de depresión (meta-análisis).

Un fármaco inhibidor de la serotonina que se puede comercializar como antidepresivo, pero un inhibidor de la adenosina no. El café no se puede patentar y nadie tiene interés en financiar este estudio ni introducir esta solución en los libros de medicina.

cafe-salud

Dicho esto, la depresión no es problema de ningún neurotransmisor en concreto, ni la pastillita mágica ni el café por si solos te curarán la depresión. Es la suma de mucho más factores y de ahí la alta tasa de fracaso de los fármacos dirigidos a un único proceso suministrados a largo plazo.

4-Vitamina D.

Su déficit se relaciona con disfunciones cognitivas, alzheimer y otras demencias y trastornos del estado de ánimo como depresión. Esta molécula está implicada en la síntesis de neurotransmisores, crecimiento neuronal y protección de las mismas. También tiene un efecto anti-inflamatorio.

Lo mejor de todo es que tan solo tienes que tomar el sol para recibir todos los beneficios.

La vitamina D daría para escribir por si sola 2 o 3 entradas más. Si quieres saber de forma aproximada cuanto tiempo debes tomar el sol, te recomiendo bajarte la App móvil dminder (android IOS). En ella recoges parámetros como la latitud, la época del año, tu tono de piel o el % de piel que expones al sol (varía si estás en bikini en la playa o si solo enseñas las manos y la nariz en invierno). Así podrás estimar cuanto tiempo necesita tomar el sol.

tomar el sol

Si aún así te cuesta exponerte al sol, o en tu ciudad es muy difícil tomarlo, en este caso si recomendaría añadir algún suplemento de vitamina D de alta calidad en invierno, así como incorporar alimentos ricos en ella (aceite de bacalao, salmón, caballa, sardinas, atún, huevo, lácteos, etc).

5-Testosterona.

Celec 2015. La testosterona es una hormona que se sintetiza a partir del colesterol. Los fármacos que reducen colesterol reducen la testosterona (metanálisis) y los niveles bajos de colesterol se correlacionan con peor función cognitiva y mayores niveles de suicidio (meta-análisis). Ya hablaremos sobre la gran mentira del colesterol, pero te adelanto que las estatinas hasta hace muy pocos años han sido el fármaco que más dinero ha aportado a la industria farmacéutica.

La testosterona se sintetiza en los testículos , ovarios y cortex adrenal.

Las personas hipogonadales, muestran mayores trastornos depresivos y de ansiedad. Mujeres con niveles más bajos de testosterona presentan mayor prevalencia de estos síntomas. Las mujeres tienen más ansiedad y reactividad emocional en general (estudio), pudiendo pudiendo relacionarse con un menor nivel de testosterona en sangre.

Un consejo para elevar tu testosterona de forma natural que dependan de ti sería el entrenamiento de fuerza. Si no sabes cómo empezar puedes echar un vistazo a nuestro programa “Entrenamiento Milenario”.

6-Creatina.

La creatina es una molécula que se encuentra de forma natural en carnes y pescados principalmente. También es usado como suplemento deportivo sobre todo en entrenamiento de fuerza, aumentando tus reservas de fosfocreatina. Pero sus beneficios van más allá de mejorar tu sprint o tu sentadilla.

Mejora la glucemia (estudio), previene la pérdida de masa muscular tanto en hombres (estudio)como en mujeres (estudio), mejora tu capacidad cognitiva (estudio) y  ha mostrado mejorar el estado de ánimo y tener un efecto antidepresivo (estudio).

creatina

Es de los pocos suplementos que han sido muy bien estudiados, además de posiblemente ser el más barato. Personalmente es el único suplemento que incluyo en mi dieta, añadiéndolo a los batidos post-entrenamiento. Hablaremos más sobre él en futuras entradas.

7-Nootrópicos:

Son suplementos dietéticos que potencian el rendimiento psicológico, a nivel cognitivo, y del estado de ánimo. Ejemplos de ellos serían la L-acetil carnitina (principalmente en carnes y pescados) , vitamina B6 (carnes y órganos como hígado), zinc (estudio) (estudio)o magnesio (chocolate, frutos secos, etc).

Puedes encontrar todos estos suplementos por separado, pero una vez más esto no es necesario en el contexto de una buena alimentación basada en comida real como la que proponemos en Ciencia Saluable.

Cabe plantearse si algunos problemas a nivel psicopatológico e deben a un déficit nutricional.

Conclusiones:

  1. Haz deporte
  2. Introduce alimentos probióticos en tu dieta. Aquí halamos más de ello.
  3. No tengas miedo de tomar un café por la mañana. El té verde también puede ser una muy buena opción. (Zhang 2016).
  4. Toma el sol e introduce alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos. Su cantidad de omega 3 también contribuirá al crecimiento neuronal y protección de las mismas.
  5. Entrena fuerza para aumentar tu testosterona.
  6. Come carne pescados. Si quieres suplementos deportivos, la creatina es el que deberías tomar.
  7. Come comida real. Es estresante estar pensando que nutrientes tiene cada alimento, pero en un contexto de una buena alimentación es muy difícil que tengas déficit de alguno de ellos.

Eso es todo por hoy. Espero que os haya gustado la entrada. Si es el caso compartid podéis compartirla en vuestra red social favoríta, ¡Así podremos llegar a muchas más personas!

Un abrazo.

 

 

Petroglifo

¡SÍGUENOS EN NUESTRAS REDES SOCIALES SALUDABLES!

¡SÍGUENOS EN NUESTRAS REDES SOCIALES SALUDABLES!

Petroglifo

Acerca del autor

Dani Parraga

Buenas, soy Dani Párraga, co-creador del blog Ciencia Saludable.

Reader Interactions

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *