Densidad nutricional y cómo limitar tus calorías sin desnutrirte

densidad nutricional
Petroglifo

“No vivo para comer; como para vivir.”

Quintiliano

Durante miles de años la vida de la especie humana giraba entorno a unos pocos factores esenciales que permitían la supervivencia de la misma. Uno de ellos era la búsqueda de comida.

Gracias a los grandes avances tecnológicos actualmente vivimos en una sociedad que cubre estas necesidades energéticas con creces. El conseguir comida para sobrevivir dejó de ser un problema.

Pero no todo son ventajas. Solo hay que mirar a nuestro alrededor para ver que algo no está funcionando bien.

densidad

Vivimos en un ambiente obesogénico. El gran desarrollo tecnológico ha afectado también a los alimentos. Ha permitido “mejorar” algunas de sus propiedades, haciendo especial énfasis en la palatabiliad de los mismos, dejando el que sean más o menos perniciosos para tu salud en un segundo plano. Estos alimentos se caracterizan por:

  • Tener un bajo coste de producción.
  • Su caducidad les permite aguantar larga periodos en las estanterías del supermercado.
  • Poseer compuestos químicos que los hacen realmente deliciosos y adictivos. Estos son endulzantes, sales, grasas vegetales, saborizantes, colorantes y otros estimulantes para nuestros sentidos.
  • No aportar apenas valor nutritivo (a veces añaden algún producto considerado como sano en cantidades ínfimas para poder aumentar las ventas promocionándolo).

En este post del blog Fitness Revolucionario podrás ver una entrevista traducida a Bruce Bradley, antiguo ejecutivo de marketing en una gran empresa de alimentación.

El resultado de esta incongruencia evolutiva esta claro: personas obesas y desnutridas.

 

Combatiendo el ambiente obesogénico

obesogenico

En definitiva, para evitar acumular grasa, si estamos a dieta, o simplemente si queremos estar bien nutridos, debemos aportar a nuestra alimentación comida real. Ese debería de ser el axioma de la alimentación de cualquier persona.

Si bien hay alimentos que aportan muchos nutrientes también aportan muchas calorías, por lo que deberíamos incorporarlos con moderación. Encontramos igualmente alimentos que aportan muchas calorías y apenas nutrientes, los cuales deberíamos evitar. Se caracterizan por tener etiquetas con una lista bastante variopinta de ingredientes (más de 3 o 5), de los cuales algunos no sabrás muy bien ni que son.

manzana

 

¿Qué es la densidad nutricional?

La densidad nutricional se definiría como la cantidad de nutrientes esenciales para el ser humano dividido entre las calorías que estos aportan.

formula

La alimentación del ser humano a lo largo de la evolución ha sido nutricionalmente densa al estar basada en comida real. No podía ser de otra forma. Hoy en día con la gran cantidad de “nuevos alimentos” integrados en nuestra sociedad tenemos que conocer cuales son lo que nos aportan beneficios y cuales atentan contra nuestra salud, causándonos, entre muchos otros males, desnutrición.

El doctor Mat Lalonde, de la Universidad de Harvard, clasificó los alimentos en función de la citada densidad nutricional como se muestra en la siguiente tabla:

 ALIMENTO

 ESCALA DE DENSIDAD NUTRICIONAL*

Órganos21.3
Nueces y semillas7.5
Carne de vaca4.0
Vegetales crudos3.8
Cerdo3.7
Huevos y leche3.1
Pollo3.1
Legumbres2.3
Vegetales cocidos2.0
Fruta1.5
Grasas vegetales1.4
Cereales1.2

*Fuente: Adaptación del trabajo de Mad Lalonde extraída del libro El Plan Revolucionario.

Analicemos la tabla:

  • Los alimentos totalmente prescindibles y cuyo consumo deberíamos de moderar son las grasas vegetales y los cereales (especialmente si estos son refinados y ultraprocesados). Estos se asocian a múltiples enfermedades.
  • Incluir algo de frutos secos y semillas por su gran cantidad de nutrientes. Ten en cuenta que hay que controlar la cantidad de ingesta de las mismas debido a su elevado aporte calórico.
  • Los órganos tienen una gran densidad nutricional. Lo se, posiblemente no sean de tu agrado pero debemos incorporarlos a la dieta. En próximas entradas publicaremos recetas que los hagan más apetecibles. PD: para no perdértelas suscríbete también a nuestro canal de Youtube.

 

Consejos para una alimentación altamente nutricional

  1. Tener una dieta basada en carne, pescado, huevos, vegetales, frutas y nueces y semillas para asegurarse tomar todos los nutrientes esenciales.
  2. Las frutas tienen una cierta densidad nutricional pero hay que tener en cuenta su alto contenido en azúcares, principalmente fructosa. La fructosa llenará los pequeños depósitos de glucógeno hepático (80-100 gramos), tras lo cual se acumulará en forma de triglicéridos favoreciendo la acumulación de grasas ya sea en el hígado (hígado graso) o en el resto del cuerpo. No tomes más de dos o tres piezas al día si estás intentando adelgazar. Si estás en un programa de fuerza o en fase de volumen puedes tomarlas ilimitadamente sin problema.
  3. Intenta comer órganos. Una vez por semana será más que suficiente para tener todos sus beneficios. En próximas entradas haremos recetas saludables con órganos que sean de agrado para los no iniciados al consumo de los mismos.
  4. Los cereales son totalmente prescindibles. Desde el punto de vista nutricional apenas aportan nutrientes esenciales. Utilízalos con cabeza, pueden ser útiles para deportistas muy activos con alta demanda energética y que vacíen sus depósitos de glucógeno con frecuencia pero perjudiciales para personas sedentarias o que estén intentando adelgazar. Evita a toda costa los cereales ultraprocesados.
  5. Las legumbres tienen un mejor perfil que los cereales. No olvides cocinarlas bien, esto eliminará la mayor parte de las toxinas de los mismos. Remojarlos la noche anterior y cocerlos será suficiente.

Bibliografía

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Acerca del autor

Dani Parraga

Buenas, soy Dani Párraga, co-creador del blog Ciencia Saludable.

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