Guía de los Edulcorantes Naturales y Artificiales

Estevia
Petroglifo

1-Introducción

A la larga, el dulce amarga.

Refranero español

El dulce es uno de los sabores básicos más buscados por los seres humanos independientemente de su etnia de origen.

El motivo podemos encontrarlo de nuevo en la biología evolutiva. Un sabor dulce siempre iba asociado a energía rápida. La energía no abundaba por aquel entonces y estos alimentos aumentaban nuestra probabilidad de supervivencia.

Este sabor se encontraba en frutas y miel. Las primeras no siempre estaban tan accesibles en función de la estación del año (además de ser menos dulces que las de hoy día), y la segunda estaba bien protegida por una horda de peligrosas abejas.

Frutas Miel

Al igual que si practicamos sexo, nuestro cerebro nos recompensaba con una alta dosis de dopamina y demás endorfinas cada vez que conseguíamos alguno de ellos. Nuestros genes nos lo agradecen.

El problema, como hemos comentado en otras ocasiones, es que gracias a nuestro cerebro y el uso de la tecnología, hemos “evolucionado” social y culturalmente muchísimo más rápido que biológicamente (donde en el fondo seguimos siendo animales).

Ya no tenemos que esforzarnos por conseguir alimentos, tan sólo tenemos que ir al estante del super.

La industria alimentaria conoce bien los citados mecanismos del placer y los utiliza para llenarse los bolsillos a costa de tu salud. Una de sus estrategias es añadir grandes cantidades de azúcar a sus productos ultraprocesados:

niño azucar

Foto original de www.sinazucar.org. Te recomiendo visitar esta web. Es espectacular.

En esta guía vamos a ver cómo podemos afrontar este problema y cuáles son los mejores y peores endulzantes y edulcorantes para poder recuperar nuestra salud perdida adaptándonos al mundo que nos ha tocado vivir.

2-Edulcorantes naturales

Son aquellos que podemos encontrar dando un paseo por el campo. Básicamente frutas, miel y algunas plantas.

Fruta

Es cierto que estos alimentos contienen azúcar y aportan una cantidad considerable de calorías, pero no debemos dejarnos engañar. No es lo mismo ingerir 15 gramos de azúcar con una manzana que 15g procedentes de 3 galletas maría.

La fruta tiene muchos más nutrientes. La fibra que contiene hará que absorbas el azúcar de una forma más lenta, minimizando los picos de insulina, y sin duda te saciará mucho más.

Miel

Algo parecido ocurre con la miel. Es un alimento con un alto contenido en azúcar pero con muchos más nutrientes. No hay que abusar de ella, pero puedes añadir una cucharada a tu infusión, batido o postre casero sin problema. Si puedes comerla directamente desde el panal mejor que mejor =).

Existen estudios de que un consumo moderado de miel aporta cientos de compuestos beneficiosos (revisión) como polifenoles, aminoácidos, minerales, vitaminas, etc. En entradas posteriores ahondaremos en este tema en profundidad.

panel de miel

Stevia

Antes de empezar hay que decir que esta planta es ilegal en España y sólo se comercializa un extracto de la misma, los glucósidos de esteviol que veremos más adelante.

Esta planta originaria de Paraguay se lleva usando desde hace más de mil años como edulcorante y planta medicinal. Sus hojas son prácticamente acalóricas y endulzan mucho más que el azúcar.

Entre sus beneficios está descrito que tiene propiedades antidiabéticas, reduce los niveles de glucosa y la presión arterial (estudio, estudio, estudio). Dudo mucho que su extracto, los glucósidos de esteviol, tengan el mismo efecto que la hoja entera.

3-Edulcorantes Artificiales

Son aquellas sustancias que no se encuentran en la naturaleza, si no que han sido sintetizadas en el laboratorio. Un ejemplo de ello son la sacarina, sucralosa o aspartamo.

Como curiosidad: la sacarina se descubrió por accidente trabajando con derivados del alquitrán y la sucralosa intentando crear un insecticida.

  • Ventajas: Personalmente no veo ninguna. Por decir algo, no aportan calorías aunque ahora veremos si de verdad ayudan a adelgazar.
  • Inconvenientes: Aunque hay estudios que afirman que estas sustancia podrían ser cancerígenas, tan sólo son estudios en animales y observacionales (con muy baja evidencia científica). Revisiones científicas más actuales afirman que su consumo por debajo de la ingesta diaria recomendadas no se relacionan con el cáncer (revisión). No obstante, yo sería precavido en este aspecto. Como siempre decimos en el blog, una sustancia que lleva incorporada a nuestra alimentación durante miles de años será siempre más segura que una que tan sólo existe desde hace 50.

¿Pero ayudan a adelgazar?

Estudios observacionales y revisiones afirman que tomar estos edulcorantes se asocian con mayores tasas de obesidad, pero cuidado con confundir causalidad con correlación (revisión). Es posible que la deducción sea la contrario; los obesos, al intentar adelgazar, consumen más edulcorantes acalóricos.

Ensayos clínicos (los únicos tipos de investigaciones que son capaces de separar causalidad de correlación), son inconsistentes y no dan una respuesta clara.

Por último, pueden alterar el sistema de recompensa del cerebro, que al tomar un alimento dulce espera una sustancia con cierto aporte calórico (estudio).

4-Polialcoholes

No me atrevo a clasificarlos ni en naturales ni en artificiales. Son moléculas que se encuentran de forma natural en alimentos como algunas frutas, plantas o cortezas de árboles, que contienen un aporte calórico menor al del azúcar (4 calorías por gramo) y un poder endulzante considerable:

  • Ventajas: Son poco digeribles por nuestro cuerpo por lo que pasan a través de él absorbiéndose muy pocas calorías (aunque no nulas). Una vez llegan a nuestro intestino grueso, nuestra microbiota sí que estaría capacitada para digerirlos teniendo un cierto efecto prebiótico. Podrían ayudar al estreñimiento (como ciertas frutas que los contienen como manzana, albaricoque, melocotón, aguacate, cereza, lichi, nectarina, pera, ciruela, ciruela pasa, sandía, etc.)
  • Inconvenientes: Esta baja digestibilidad puede hacer que ciertas personas sufran problemas intestinales como diarrea osmótica, dolor de barriga, malestar general(estudio) (estudio). Suelen ser los mismos tipos de personas que tienen problemas para digerir legumbres, lácteos y otros alimentos clasificados como FODMAP. Si eres una de ellas no los tomes. Por ley, cualquier producto que los contenga en proporciones mayores a un 10% debe indicar en su etiqueta este posible efecto.

El efecto laxante dependerá de 4 factores principales:

  1. Si se encuentra en forma sólida su efecto laxante será menos que si están en forma líquida.
  2. Depende el peso de la persona. A mayor peso, menor efecto laxante.
  3. Tipo de dieta de la persona. Depende de lo que la persona haya comido a lo largo del día podría afectarle más o menos.
  4. Dependiendo de la grandeza de la molécula de ese polialcohol. Moléculas más grandes (sorbitol o manitol) sientan peor que las más pequeña, como el xilitol y eritritol.

Como conclusión y teniendo en cuenta la naturaleza de los mismos, podríamos decir que si no te sientan mal podrías tomarlos sin problema, pero no abuses de ellos. Al igual que un exceso de fibra puede ser malo, un exceso de polialcoholes también.

5-¿Cuáles tomar? Mejores y peores edulcorantes

Mi recomendación es siempre priorizar los azúcares naturales, principalmente de la fruta y en menor medida de la miel. Como hemos visto, los alimentos son mucho más que calorías. Aportan muchísimos más nutrientes y el impacto hormonal en tu cuerpo será diferente al de tomar azúcar en alimentos ultraprocesados fabricados por la industria.

Si queremos reducir las calorías, incorporaría polialcoholes. El eritritol y el xilitol serían mis opciones favoritas, ya que minimizan el riesgo de problemas intestinales además de ser unos de los que menos calorías contienen.

Nota: Muchos me habéis preguntado a través del Instagram por la “Stevia” que usamos. El producto que usamos tiene un 97,6% de Eritritol y tan sólo un 2,4% de glucósidos de steviol, siendo básicamente Eritritol. Llamarlo Stevia es una estrategia comercial para vender más, pero sigue siendo un buen sustituto del azúcar. Este patrón se repite básicamente en todos los supermercados:

Etiqueta edulcorante estevia

Evita los endulzantes artificiales como el azúcar y sus derivados (fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz, sirope de ágave, etc). Elimina también los educorantes artificiales acalóricos como sacarina, sucralosa o aspartamo por precaución.

Priorizacion-edulcorantes

Hasta aquí la entrada de hoy. Espero haberte empoderado en salud un poco más. Esta es la única manera de recuperar nuestra salud perdida.

¡Hasta la próxima!

Petroglifo

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Acerca del autor

Dani Parraga

Buenas, soy Dani Párraga, co-creador del blog Ciencia Saludable.

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