Grasas: ¿Comer o no comer? Esa es la cuestión. Tipos y recomendaciones

mantequilla
Petroglifo

“Cuanto mayor es la ignorancia, mayor es el dogmatismo.” 

William Osler

El ser humano siempre ha comido grasas. Si concentráramos la historia de la humanidad en 1 año, llevaríamos siendo ganaderos y recolectores únicamente un día y consumiendo aceites vegetales tan sólo 10 minutos.

Sin embargo hoy en día sigue existiendo la falsa creencia de que las grasas saturadas son perjudiciales para nuestra salud cardiovascular y que sólo debemos consumir grasas de origen vegetal (ya sean aceites o margarinas).

Si podemos evitar comer grasa mejor que mejor ya que quién come grasa acumula grasa… ¿verdad?

Vamos a ver qué hay de verdad en esta afirmación:

Desmontando Mitos

1. Como grasa guardo grasa

Principalmente es la hormona insulina la que mayor impacto tendrá en la acumulación de grasa, elevándose mayoritariamente por el consumo de carbohidratos.

La proteína también eleva estos niveles facilitando la entrada de aminoácidos en los músculos.

El cuerpo también puede acumular grasa en ausencia de insulina por la Proteína Estimulante de Asociación.

Por tanto podemos decir que las grasas no tienen prácticamente ningún efecto a nivel hormonal que conlleve una mayor acumulación de las mismas.

2. Enfermedad cardíaca

Una serie de estudios de los años 50-60 que tienen como padre a Ancel Keys “demostraban” su teoría de la hipótesis lipídica en la que asociaba el consumo de grasa a un colesterol elevado y a un incremento de la enfermedad cardiovascular.

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Este conocido estudio tenía una trampa: solo contempló 7 de los 22 países de los que se tenían datos, obviando países como Holanda con un alto consumo de grasas y un bajo riesgo cardiaco o Chile con un bajo consumo de grasas y una alta tasa de enfermedad coronaria.

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El mismo Ancel aceptó el engaño diciendo en 1997 que “No hay ninguna conexión entre el colesterol que ingerimos en la dieta y el colesterol en la sangre, salvo que seas un conejo“.

Pero el daño ya estaba hecho.

Varios estudios confirman la falsedad de esta hipótesis (Metaanálisis y revisión sistemática).

3.Muchas calorías

Es cierto que la grasa tiene 9 Kcal por gramo y los carbohidratos y la proteína sólo 8 kcal/g. Sin embargo el poder saciante de la grasa hará a la larga que comas muchas menos calorías totales. Este efecto se magnifica si consumes proteína junto con la grasa. (Estudio) (Revisión) (Estudio). Si quieres perder grasa centra tus esfuerzos en comer comida real y con una elevada densidad nutricional.

Tipos y recomendaciones

Una forma de clasificar las grasas es según la estructura de su cuerpo carbonatado.

Los dobles enlaces son débiles a las altas temperaturas y propensos a producir radicales libres cuando se rompen. Estas especies oxidantes no son nada buenas para tu salud.

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Encontramos 4 tipos de grasas:

  • Grasas saturadas

    Son sólidas a temperatura ambiente y muy resistentes a altas temperaturas. Recomendables para cocinar. Ejemplos: Aceite de coco, mantequilla, tocino y cacao. Totalmente saludables.

  • Grasas monosaturadas

    Son líquidas a temperatura ambiente y sólidas al enfriarse. Ejemplo: aceite de oliva virgen extra, aguacate. Muy saludables también. Se pueden usar para cocinar aunque se debe priorizar su consumo en crudo. El AOVE además posee grandes cantidades de tocoferol (vitamina E) capaz de neutralizar los radicales libres generados.

  • Grasas poliinsaturadas

    Son líquidas tanto a temperatura ambiente como refrigeradas. Tenemos 2 grupos: las vegetales ricas en omega 6 (Frutos secos y semillas) y productos del mar (pescados) que ricos en omega 3. Ambas son totalmente saludables e imprescindibles para tu salud. El cuerpo del pescado además lo protegerá de las altas temperaturas de la cocción.

El problema de este grupo son los ultraaprocesados: aceites vegetales obtenidos mediante complejos procesos industriales. Tras triturar y someter a altas presiones las semillas, el aceite se extrae con disolventes orgánicos (normalmente hexano) que hay que eliminar después. Pierden muchas de sus propiedades siendo perniciosos para tu salud.

  • Grasas trans

    Son aceites vegetales refinados (malos para tu salud) que mediante un complejo proceso de hidrogenación se han convertido en sólidas (muy malos para tu salud). Mediante reacciones químicas transforman los dobles enlaces en simples. Un claro ejemplo es la margarina.

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Cuando veas en la etiqueta grasas vegetales parcialmente hidrogenadas huye.

Afortunadamente, la FDA (Food and Drugs Administration) va a prohibir en unos años la venta de este tipo de grasas en Estados Unidos.

No opina lo mismo la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) en su reciente Consenso sobre Grasas y Aceites financiado por Unilever, principal productor mundial de margarina.

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Conclusiones

  • Come grasas saturadas sin miedo, sin olvidarte de combinarlas con proteínas y carbohidratos de calidad. Tu corazón se verá beneficiado. En la diversidad está la virtud.
  • Evita las grasas procesadas (aceites vegetales) y huye de las ultraprocesadas (margarina). Todas las demás están permitidas.
  • Cocina a altas temperaturas con grasas saturadas. El aceite de oliva virgen extra también puede usarse sin ningún problema.
  • Si deseas perder grasa, come grasa y proteína. Su efecto saciante te ayudará. Intenta disminuir el carbohidrato y prioriza el procedente de comida real, como frutas y tubérculos (Nuestra videoreceta puede darte alguna idea). Nunca limites la verdura. Incluye algún entrenamiento HIIT en tu rutina para maximizar efectos.
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Acerca del autor

Dani Parraga

Buenas, soy Dani Párraga, co-creador del blog Ciencia Saludable.

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Comments

  1. Es más que evidente, tenemos que comer de todo en su justa medida. Y olvidar las recomendaciones alegres de no tomar grasas. La humanidad a lo largo de su historia y evolución no sólo se ha alimentado de proteinas e hidratos de carbono sino también de grasas. Acaso los esquimales no comen grasas? Y mira por donde no tienen tanta incidencia de problemas cardiovasculares ni obesidad.
    Comer de todo sin pasarse, hacer ejercicio saludable y saber gestionar el estrés es sin duda lo mejor para una larga vida. Al menos eso creo. Que opinais chicos?

    • Gracias Jose! Como dices es evidente que siempre hemos comido grasa. Esperemos que poco a poco vayamos concienciando a la población que lo que hay que comer es más Comida Real, independientemente de que sean grasas, hidratos o proteínas. Limitar el consumo de procesados, por muy saludables que parezcan, te garantiza una buena salud.

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