HIIT: COMO QUEMAR GRASA ENTRENANDO POCO TIEMPO Y MEJORAR TU SALUD. EJEMPLOS PRÁCTICOS.

¿Amas la vida? Entonces no malgastes el tiempo, porque ese es el material de que está hecha la vida. 

Benjamín Franklin

Ciencia Saludable fue creado con el objetivo de difundir conocimiento sobre fitness y nutrición para mejorar la vida de las personas. Un estilo de vida saludable es esencial para poder disfrutar de la vida, pero hay otro factor clave dentro de esta ecuación. El tiempo.

Escuchando a compañeros, amigos y familiares observo que cada vez tenemos más conciencia de que estos hábitos son buenos para nuestra salud. Pero casi todos tienen una excusa que les impide ponerlos en marcha: No tengo tiempo.

En nuestro e-book Entrenamiento Milenario proponemos un programa de entrenamiento de 3-4 días a la semana donde empleamos 20-40 minutos al día.

Si aún así sigues sin tener tiempo, hoy vamos a ver cómo puede mejorar tu salud física de forma brutal en 4 minutos. Ya no hay excusas.

¿Qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)?

Este tipo de entrenamiento consiste en realizar intervalos de un ejercicio muy intenso durante un breve periodo de tiempo seguido de un breve descanso. Pero, ¿Estamos adaptados para realizar este tipo de ejercicio?

HIIT y evolución

Como ya vimos en la entrada de La Pirámide de movimiento, nuestro cuerpo evolutivamente hablando está adaptado a una serie de movimientos, siendo la baja intensidad (Ejemplo: andar) y la alta intensidad (Ejemplo: esprintar) los movimientos que más realizábamos. Efectivamente; nuestros amigos peluditos no hacían maratones ni triatlon.

HIIT: CIENCIA Y ENFERMEDAD

No sólo la evolución da la razón a este tipo de entrenamiento. Cada vez se publican más estudios a favor de los beneficios del HIIT:

• Porcentaje de grasa corporal (Metanalisis)
• Aumento de la capacidad respiratoria (revisión sistemática)
• Obesidad en niños y adolescentes (estudio)
• Obesidad en adultos (revisión sistemática)
• Reducción de grasa visceral y abdominal (meta análisis)
• Mejora de la salud cardiovascular frente al cardio tradicional (meta análisis), incluso en pacientes con patología cardíaca (meta análisis).

Vamos a intentar resumir todos estos beneficios de una forma clara y concisa, pero primero entendamos que es una mitocondria:

HIIT Y MITOCONDRIAS : Más mitocondrias, más gasto energético

Las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestras células. Utilizan los metabolitos derivados de carbohidratos, lípidos y proteínas para producir la moneda energética de nuestro organismo: La molécula de ATP. Estas vías metabólicas requieren en última instancia el empleo de oxígeno para poder completarse.

Los tejidos más demandantes como el músculo cardíaco contienen un 25% de mitocondrias. El músculo esquelético de sujetos sedentarios un 3-6% y más de un 12% en sujetos entrenados (estudio).

Fuente: Mitochondrial structure, function, and genetics. Author: Erin O’Ferrall, MD Section Editors:Jeremy M Shefner, MD, PhD, Sihoun Hahn, MD, PhD. Deputy Editor: John F Dashe, MD, PhD. Disponible en UpToDate.

Por todo ello, un aumento de las mitocondrias va de la mano de una mayor capacidad oxidativa del músculo esquelético lo que facilitará la mejora del control metabólico a largo plazo. El HIIT contribuirá mucho a esta biogénesis mitocondrial como veremos a continuación:

HIIT VS CARDIO TRADICIONAL

Son múltiples los estudios que confirman que el HIIT tiene una serie de beneficios frente al cardio tradicional (metanalisis).

Los principales son:

1. Aumento de la citada biogénesis de mitocondrias(tesis doctoral)
2. Quema de grasa (metaanalisis) (revisión sistematica)
3. Mejoras en la sensibilidad a la insulina (meta análisis).

Por ejemplo, esta tesis doctoral de un equipo de investigación sueco experto en deporte y mitocondrias:

HIIT en sujetos sedentarios

El grafico que viene a continuación muestra el PGC, factor relacionado con la biogénesis mitocondrial, analizado a partir de biopsias musculares. La columna blanca es antes del ejercicio, y la oscura 3 horas después. Las siglas CE y IE son Ejercicio Continuo y Ejercicio Interválico respectivamente.Vemos que ambos tipos de ejercicio consiguen resultados similares. Muchísimos estudios llegan a estas mismas conclusiones, tanto en adultos (estudio) como en ancianos (estudio) sedentarios.

La ventaja: el ahorro de tiempo

HIIT en Sujetos entrenados

En este caso el HIIT sale ganando por partida doble, al tener un mayor impacto en los factores de biogénesis mitocondrial tras 3 horas del ejercicio empleando menos tiempo de entrenamiento.

 HIIT Y EPOC: Quemando grasa en reposo

El efecto EPOC, junto a una mayor biogénesis mitocondrial va a ser nuestro mejor aliado.

Al entrenar estresamos a nuestro cuerpo, el cuál debe volver a su estado de reposo. Durante el entrenamiento se consume una gran cantidad de energía que hay que reponer a través de la recarga de glucógeno (muscular y hepático) y fosfocreatina. Se produce también una regulación hormonal, oxidación de ácido láctico y una bajada de la temperatura corporal.

Todo esto pone en marcha el sistema aeróbico que comienza a consumir grasa para realizar estas actividades.

Si bien todo el ejercicio va a producir este efecto EPOC, el de alta intensidad es una de las mejores maneras de conseguirlo. Analicemos las siguientes gráfica del efecto EPOC en ejercicio de baja y alta intensidad:Fuente: Adaptación de McArdle et al., 2004 extraida del libro Entrenamiento eficiente. Explota tus límites.Fuente: Adaptación de McArdle et al., 2004 extraida del libro Entrenamiento eficiente. Explota tus límites.

El efecto EPOC tras un ejercicio de intervalos de alta intensidad es mucho más duradero. La quema de grasa en reposo también.

Y ya por último analicemos la cantidad de triglicéridos (lípidos) intramusculares que nuestro cuerpo consume en reposo (columna de la izquerda) y durante la recuperación (columna de en medio):La cantidad de triglicéridos intramusculares es superior durante la recuperación (Efecto EPOC).

Nuestro cuerpo, para recuperarse, estará quemando grasa mientras estamos estudiando para el próximo examen/oposición, dando un paseo con los amigos/familia o tirados en el sofá (aunque no recomiendo abusar de esto último). Suena interesante ¿verdad? Pues vamos manos a la obra:

EJEMPLOS DE HIIT

Hay varias modalidades de HIIT. Vamos a exponer las tres más comunes:

• El HIIT tradicional hace referencia a intervalos de alta intensidad cortos separados de descansos largos. A mí me encanta ir al parque y hacer sprints seguidos de una recuperación andando. Puedes empezar con 4 rondas de 15 segundos de Sprint y 90 de descanso e ir progresando aumentando el tiempo del intervalo y reduciendo el de descanso aumentando el estrés metabólico del metabolismo. Yo ahora mismo estoy en 8 rondas de 15 segundos se sprint con 45 de descanso. Si eres novato y te decides por el Sprint empieza en cuestas si puedes (subir la cuesta esprintando y bajarla andando). Así minimizamos el riesgo de lesión. Para cronometrarte utiliza una app de tu móvil gratuita como GymBoss. Utiliza la misma metodología para ejercicios de cardio como saltar la comba, nadar, remo, bicicleta estática, etc.
• Los entrenamientos de circuitos de alta intensidad o HICT. Consisten en rondas de ejercicios con tu propio peso corporal que debes completar en el menor tiempo posible o realizando el mayor número de repeticiones o rondas.
• MI FAVORITO: TABATA. Este entrenamiento consiste en 8 rondas de 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso. Los 4 peores minutos de tu vida si lo haces bien. Las combinaciones son infinitas (puedes usarlos como HIIT y HICT). Cuando hay un día que no me ha dado tiempo a entrenar hago uno donde combino sentadillas con flexiones (4 rondas de cada uno). Puedes aumentar la intensidad de un ejercicio si haces las 8 rondas con el mismo ejercicio. Apunta las repeticiones realizadas para superarte el próximo día. Existe una playlist en Youtube y Spotify llamada “Tabata Song” que sincroniza música cañera con el cronómetro de un Tabata. Si piensas que no es para tanto pruébalo tu mismo. Te aseguro que cuando acabes no estarás precisamente riendo.

Os dejamos un 4 ejemplos para daros alguna idea. Sin más me despido por hoy, cualquier duda que tengas puedes escribirme en los comentarios de esta entrada más abajo. ¡Hasta la próxima compañero!