HIIT: Cómo quemar grasa entrenando poco tiempo y mejorar tu salud. Ejemplos prácticos

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Petroglifo

¿Amas la vida? Entonces no malgastes el tiempo, porque ese es el material del que está hecha la vida. 

Benjamín Franklin

Ciencia Saludable fue creado con el objetivo de difundir conocimiento sobre fitness y nutrición para mejorar la vida de las personas. Un estilo de vida saludable es esencial para poder disfrutar de la vida, pero hay otro factor clave dentro de esta ecuación. El tiempo.

Escuchando a compañeros, amigos y familiares observo que cada vez tenemos más conciencia de que estos hábitos son buenos para nuestra salud. Pero casi todos tienen una excusa que les impide ponerlos en marcha: No tengo tiempo.

En nuestro e-book Entrenamiento Milenario proponemos un programa de entrenamiento de 3-4 días a la semana donde empleamos 20-40 minutos al día.

Si aún así sigues sin tener tiempo, hoy vamos a ver cómo puede mejorar tu salud física de forma brutal en 4 minutos. Ya no hay excusas.

¿Qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)?

Este tipo de entrenamiento consiste en realizar intervalos de un ejercicio muy intenso durante un breve periodo de tiempo seguido de un breve descanso. Pero, ¿Estamos adaptados para realizar este tipo de ejercicio?

HIIT y evolución

Como ya vimos en la entrada de La Pirámide de movimiento, nuestro cuerpo evolutivamente hablando está adaptado a una serie de movimientos, siendo la baja intensidad (Ejemplo: andar) y la alta intensidad (Ejemplo: esprintar) los movimientos que más realizábamos. Efectivamente; nuestros amigos peluditos no hacían maratones ni triatlón.

HIIT: Ciencia y enfermedad

No sólo la evolución da la razón a este tipo de entrenamiento. Cada vez se publican más estudios a favor de los beneficios del HIIT. Algunos de ellos son:

Vamos a intentar resumir todos estos beneficios de una forma clara y concisa, pero primero entendamos que es una mitocondria:

HIIT y Mitocondrias : Más mitocondrias, más gasto energético

Las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestras células. Utilizan los metabolitos derivados de carbohidratos, lípidos y proteínas para producir la moneda energética de nuestro organismo: La molécula de ATP. Estas vías metabólicas requieren en última instancia el empleo de oxígeno para poder completarse.

Los tejidos más demandantes como el músculo cardíaco contienen un 25% de mitocondrias. El músculo esquelético de sujetos sedentarios un 3-6% y más de un 12% en sujetos entrenados (estudio).

FIBRA MUSCULAR

FIBRA MUSCULAR MITOCONDRIAS

RESPIRACION MITOCONDRIA
Fuente: Mitochondrial structure, function, and genetics. Author: Erin O’Ferrall, MD Section Editors:Jeremy M Shefner, MD, PhD, Sihoun Hahn, MD, PhD. Deputy Editor: John F Dashe, MD, PhD.

Por todo ello, un aumento de las mitocondrias va de la mano de una mayor capacidad oxidativa del músculo esquelético lo que facilitará la mejora del control metabólico a largo plazo. El HIIT contribuirá mucho a esta biogénesis mitocondrial como veremos a continuación:

HIIT VS Cardio tradicional

Son múltiples los estudios que confirman que el HIIT tiene una serie de beneficios frente al cardio tradicional (metanalisis).

Los principales son:

  1. Aumento de la citada biogénesis de mitocondrias(tesis doctoral)
  2. Quema de grasa (metaanalisis) (revisión sistematica)
  3. Mejoras en la sensibilidad a la insulina (meta análisis).

Sin embargo, observamos diferencia entre sujetos sedentarios y entrenados:

HIIT en sujetos sedentarios

En el siguiente estudio se compara la biogénesis mitocondrial al realizar HIIT o cardio tradicional.  Vemos que ambos tipos de ejercicio consiguen resultados similares. Muchísimos estudios llegan a estas mismas conclusiones, tanto en adultos (estudio) como en ancianos (estudio) sedentarios.

La ventaja: el ahorro de tiempo.

PGC SEDENTARIOS
La PGC es un factor relacionado con la biogénesis mitocondrial. La columna blanca es antes del ejercicio, y la oscura 3 horas después. Las siglas CE y IE son Ejercicio Continuo y Ejercicio Interválico respectivamente.

HIIT en Sujetos entrenados

En este caso el HIIT sale ganando por partida doble, más biogénesis empleando menos tiempo de entrenamiento.PGC ENTRENADOS

 HIIT Y EPOC: Quemando grasa en reposo

El efecto EPOC, junto a una mayor biogénesis mitocondrial va a ser nuestro mejor aliado.

Al entrenar estresamos a nuestro cuerpo, el cuál debe volver a su estado de reposo. Durante el entrenamiento se consume una gran cantidad de energía que hay que reponer a través de la recarga de glucógeno (muscular y hepático) y fosfocreatina. Se produce también una regulación hormonal, oxidación de ácido láctico y una bajada de la temperatura corporal.

Todo esto pone en marcha el sistema aeróbico que comienza a consumir grasa para realizar estas actividades.

Si bien todo el ejercicio va a producir este efecto EPOC, el de alta intensidad es una de las mejores maneras de conseguirlo. Analicemos las siguientes gráfica del efecto EPOC en ejercicio de baja y alta intensidad:

EPOC CARDIO
Adaptación de McArdle et al., 2004 extraida del libro Entrenamiento eficiente. Explota tus límites.
EPOC HIIT
Fuente: Adaptación de McArdle et al., 2004 extraida del libro Entrenamiento eficiente. Explota tus límites.

El efecto EPOC tras un ejercicio de intervalos de alta intensidad es mucho más duradero. Por ello la quema de grasa en reposo también lo será:

TRIGLICERIOS EN MUSCULO
Cantidad de triglicéridos (lípidos) intramusculares que nuestro cuerpo consume en reposo (columna de la izquierda), durante la recuperación (columna del centro) y durante el ejercicio (columna de la derecha)

Nuestro cuerpo, para recuperarse, estará quemando grasa mientras estamos estudiando para el próximo examen/oposición, dando un paseo con los amigos/familia o tirados en el sofá (aunque no recomiendo abusar de esto último). Suena interesante ¿verdad? Pues vamos manos a la obra:

Ejemplos de HIIT

Hay varias modalidades de HIIT. Vamos a exponer las tres más comunes:

  • El HIIT tradicional hace referencia a intervalos de alta intensidad cortos separados de descansos. A mí me encanta ir al parque y hacer sprints seguidos de una recuperación andando. Puedes empezar con 4 rondas de 15 segundos de sprint y 90 de descanso. Para progresar, aumenta el tiempo del intervalo y reduce el de descanso. Yo ahora mismo estoy en 8 rondas de 15 segundos de sprint con 45 de descanso. Utiliza la misma metodología para ejercicios de cardio como saltar a la comba, nadar, remo, bicicleta estática, etc.
  • Los entrenamientos de circuitos de alta intensidad o HICT. Consisten en rondas de ejercicios con tu propio peso corporal que debes completar en el menor tiempo posible o realizando el mayor número de repeticiones o rondas.
  • MI FAVORITO: TABATA. Este entrenamiento consiste en 8 rondas de 20 segundos de ejercicio seguidos de 10 de descanso. Los 4 peores minutos de tu vida si lo haces bien. Las combinaciones son infinitas.  Apunta las repeticiones realizadas para superarte el próximo día. Existe una playlist en Youtube y Spotify llamada “Tabata Song” que sincroniza música cañera con el cronómetro de un Tabata. Si piensas que no es para tanto pruébalo tu mismo. Te dejo un video para que aprendas a realizarlos de una forma más visual:

Os dejamos 4 ejemplos para daros alguna idea. Sin más me despido por hoy, cualquier duda que tengas puedes escribirme en los comentarios de esta entrada más abajo. ¡Hasta la próxima compañero!

HIIT-ejemplos

 

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Acerca del autor

Dani Parraga

Buenas, soy Dani Párraga, co-creador del blog Ciencia Saludable.

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Comments

  1. Genial Daniel!
    me encanta que todo lo que se cuente y recomiende en un artículo, tenga unos estudios detrás que se avalen.
    Yo soy super fan de los hiit. Me encanta disponer de tiempo para mi, y esto es una forma de optimizar el entrenamiento al máximo.

    Un abrazo!

    • Me alegro que te guste Marta. El principal objetivo de Ciencia Saludable es promover un estilo de vida saludable. El tiempo siempre suele ser una excusa muy utilizada para nunca empezar a cuidar tu cuerpo y gracias al HIIT esta excusa desaparece. Un abrazo!!

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