Las pocas máquinas de gimnasio que funcionan (y cuándo usarlas)

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Petroglifo

«El hombre es dueño de su silencio y esclavo de sus palabras»

Aristóteles

Siempre hablo sobre lo inútil e ineficiente de entrenar con máquinas de gimnasio. Son varios los artículos que demuestran que no son precisamente la mejor forma de entrenar (estudio) (estudio) (estudio) (estudio) (estudio). Debes priorizar patrones naturales de movimiento para los que tu cuerpo ha sido diseñado.

Mi recomendación es minimalista, haz los 6 ejercicios que de verdad importan:

  • Peso corporal: Flexiones (horizontales y verticales), dominadas y remos, sentadillas y puentes de glúteos/femoral.
  • Peso externo: Press banca, press militar, dominadas lastradas y remos con peso, sentadilla y peso muerto.

No obstante, rara vez en los extremos está la virtud y en situaciones específicas podemos aprovechar algunas máquinas como complemento a nuestro entrenamiento, aunque nunca deberían ser la base del mismo. 

En la entrada de hoy vamos a ver que máquinas pueden resultarte útiles como accesorios a tu entrenamiento, en que situaciones podrías incorporarlas y cuándo deberías de huir de ellas.

Curl femoral

Esta máquina que guía tu patrón de movimiento sobre railes se utiliza para focalizar contracciones de tus isquiosurales (los tres músculos de la cadena posterior de la pierna).

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Estos músculos son los responsables de realizar el gesto de tirón de pierna, que en su expresión más básica nos hace avanzar con cada paso que damos. Suelen estar formados por fibras rápidas ya que evolutivamente hemos empleado este tipo de musculatura para realizar movimientos explosivos como sprints o golpear objetos con las piernas.

Para entrenar estos grupos musculares deberías priorizar los ejercicios de peso muerto en todas sus variantes, así como curl con plataforma o nórdicos y puentes de glúteos.

No obstante, el peso muerto con barra es un ejercicio muy exigente que puede llegar a cargar bastante tu lumbar (estudio).

Es por ello que en una rutina donde primero realices peso muerto, puede incorporar el curl femoral ya sea tumbado o sentado para incidir en el trabajo de isquiosurales sin sobrecargar en exceso tu espalda.

Cuándo debes huir de ellos: En rutinas full body donde entrenes 2 o 3 días por semana. Con ese volumen de entrenamiento deberías priorizar los grandes movimientos.

Cuándo debo incorporarlos: En rutinas tirón/empujón, torso/pierna o demás rutinas de 4 o más días de entrenamiento a la semana, y siempre tras haber realizado la variante de peso muerto correspondiente.

Prensa de piernas/sentadillas guiadas (máquina smith)

Esta máquina es aquella que te permite realizar un empuje de piernas, guiada por un raíl, donde tu cuerpo apenas usará los músculos estabilizadores. prensa-de-piernas-inclinada

Posiblemente el mejor ejercicio del mundo para trabajar el tren inferior son las sentadillas. Este movimiento implica a la musculatura no sólo de los cuádriceps, si no a los extensores de cadera (en menor medida que el peso muerto), los glúteos y el core abdominal.

Pero al igual que el peso muerto, es un ejercicio realmente exigente (sobre todo si las realizas con bastante peso), donde tus músculos estabilizadores y core abdominal se verán expuestos a una gran presión. Por ello la prensa puede ser útil como ejercicio complementario a la sentadilla.

Cuándo debes huir de ellos: Al igual que con el curl femoral, en rutinas fullbody donde entrenes pocos días a la semana. Si tienes poco tiempo prioriza lo que de verdad funciona y no introduzcas ejercicios de refuerzo.

Cuándo debes incorporarlos: En rutinas de más de 4 días y cuando quieras incidir en la musculatura del tren inferior de forma accesoria (siempre después del movimiento rey: la sentadilla). Personalmente prefiero separar sentadilla y peso muerto en días diferentes, pero si haces una rutina torso-pierna, donde metas sentadilla y peso muerto en el mismo día, no hay que decir que la prensa iría después de estos dos.

Conclusiones

Para acabar, voy a dar unos consejos para que puedas aprovechar lo mejor de ambos mundos:

  • Prioriza siempre los 6 movimientos básicos con peso corporal o pesos libres.  Son los más eficientes a la hora de ganar fuerza y músculo. Trabajarás de forma coordinada varias partes de tu cuerpo y sin duda te ayudarán a tener un cuerpo más funcional.
  • Si quieres reforzar alguna parte de tu cuerpo, puedes usar las máquinas que focalizan el movimiento a un grupo muscular concreto para aumentar el volumen de trabajo del mismo, sin sufrir los efectos del sobreentrenamiento.
  • Introduce los accesorios siempre después del trabajo principal con peso libre o con propio peso corporal.
  • La prensa de piernas reforzará el trabajo de cuádriceps y glúteos y el curl femoral el de isquiosurales y glúteos. Estos grupos musculares son los más beneficiados del uso de máquinas como accesorios, ya que sus ejercicios principales, peso muerto y sentadilla, son muy estresantes para el SNC y el core abdominal.
  • Para el tren superior no es necesario incluir máquinas, ya que hay muchos ejercicios accesorios con pesos libres y peso corporal que maximizan resultados sin impactar negativamente en tu rendimiento y salud.
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Acerca del autor

Dani Parraga

Buenas, soy Dani Párraga, co-creador del blog Ciencia Saludable.

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