Muévete: la pirámide de movimiento de ciencia saludable

piramide
Petroglifo

 

“Nuestra naturaleza está en movimiento. El reposo absoluto es la muerte.”

Blaise Pascal

Todos los seres vivos tienen tres funciones en esta vida: nutrición, relación y reproducción. Son actividades completamente distintas si bien tienen un nexo en común, el movimiento.

Los seres vivos estamos diseñados para movernos, aunque la forma en que lo hacemos varía en función de la especie. Desde microorganismos, pasando por el reino vegetal, hasta nosotros. Lo que no está en movimiento está muerto. En la entrada de hoy vamos a profundizar en el movimiento más adecuado para la especie humana.

 

La evolución

Todas las especies han evolucionado para poder realizar de forma eficiente una serie de movimientos que les permitan alcanzar los tres objetivos básicos de la vida. Nosotros no somos distintos. Pero antes echemos un vistazo a la linea temporal del homo sapiens:

cronograma evolución

La vida de la especie humana era muy distinta a como la conocemos hoy día. Vivían en un entorno mucho más hostil que les obligaba a moverse para realizar actividades básicas para la supervivencia: caza, recolecta, lucha entre clanes, huir de peligros, atravesar obstáculos imprevistos, cargar con pesos, etc.

Movimientos evolución

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23959924

Es a partir de la domesticación del trigo y la cebada cuando el ser humano se asienta en un mismo lugar y comienza lo que se conoce como el periodo neolítico. Empiezan a surgir las ciudades, la vida cambia, y con ella el movimiento que la especie humana realiza. Desde ese momento el desarrollo tecnológico ha ido creciendo exponencialmente hasta el día de hoy. Vivimos rodeados de todo tipo de comodidades. Así, los movimientos que realizamos durante miles de años dejan de ser tan útiles para la supervivencia tanto del individuo como de la especie.

 

Movimiento y dolor

El problema radica en que, hablando en términos evolutivos, a nuestros genes no les ha dado tiempo a adaptarse a este tipo de cambio tan “brusco”. Esto deriva en una serie de dolores crónicos que se observan en la civilización moderna, como el dolor de espalda baja.

Por supuesto, si padeces algún tipo de dolor debes de acudir a un experto a que te examine. No obstante esto no quita que el estilo de vida que tenemos actualmente sea saludable y que el movimiento puede ayudarte a paliar o erradicar una gran parte de estos dolores.

 

Primero muévete mejor, luego muévete más

El movimiento sin control solo te llevara a un camino: lesión asegurada. Por ello no deberías empezar a practicar todo tipo de deportes, o realizar movimientos de relativa dificultad si nunca te has visto expuesto a ejercicios parecidos. Todo en esta vida tiene una progresión y no debes saltártela por muy impaciente que estés por conseguir tus metas. Por favor, no intentes realizar una sentadilla con barra si no eres capaz de realizar una normal sin caerte de culo. En nuestro programa de entrenamiento te enseñamos la progresión para lograrlo.

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Investiga que tipo de progresiones son la adecuadas para el objetivo que quieras realizar. Éstas serán tan variadas como los diferentes tipos de ejercicios, deportes y movimientos que existen.

 

Muévete como tus genes esperan

Como vimos anteriormente, estamos mecánicamente diseñados para realizar una serie de movimientos que en un momento de nuestra historia supuso una ventaja evolutiva. No le defraudes a tus genes, dales el movimiento que ellos esperan de ti:

1-Aumenta tu movimiento diario con ejercicios de muy baja intensidad.

Esta debería de ser la base de tu movimiento. Por suerte este punto es muy fácil de implementar en tu rutina diaria. Al principio tendrás que poner algo de tu parte, pero pasado un tiempo automatizarás estos movimientos de forma que los realizarás sin darte cuenta. Pero no nos quedemos en la teoría, vamos a poner unos cuantos ejemplos prácticos:

  • Ve andando a todos los sitios que puedas. Escribe el sitio de destino al que quieras ir en tu app del móvil, ya sea Google Maps o Mapas. Te indicará cuanto tiempo aproximado tardarás en llegar a tu destino andando, en coche o en transporte público. Te sorprenderás de que muchas veces llegarás antes andando o tan solo 5 o 10 minutos más tarde pero el impacto para tu salud será brutal con este hábito. Si tu destino está muy lejos plantéate usar la bicicleta.
  • No te sientes. El mero hecho de estar de pie conlleva un gasto calórico mucho mayor que el estar sentado. Somos la generación que más horas se ha pasado sentada a lo largo de su vida, lo que ha supuesto entre otros daños un acortamiento de los flexores de cadera así como una inactivación de los glúteos.SENTADILLA ASIATICAObviamente habrá momentos en los que tendremos que sentarnos (no vas a ir al cine y te vas a quedar de pie viendo la peli), pero en otras muchas situaciones podrás evitarlo. Aquí van algunos de mis trucos: Leer mi Kindle de pie, en posición de sentadilla, sentado en el sofá con las piernas cruzadas, alternando la posición cada cierto tiempo. Trabajar con el PC en un standing desk (si no quieres gastarte 500 pavos en Ikea usar una caja de cartón en tu escritorio tendrá el mismo efecto).
  • Si te ves obligado a usar el metro o el bus, ofrécele educadamente tu asiento a personas mayores o embarazadas. Estarás ayudando a otras personas y a ti mismo. Un truco que me encanta realizar es quedarme de pie sin agarrarme a ninguna barra de forma que tengas que contraer el core para no terminar mordiendo el suelo. Ya no necesitas estar en un gimnasio para hace una plancha abdominal.
  • Adiós a los ascensores. Usa las escaleras. Da gracias si tu trabajo está en una sexta planta así trabajarás más. Es muy común ver personas que no son capaces de subir dos plantas sin asfixiarse. No seas tú una de ellas.
  • Carga peso. Siempre que puedas deja el carrito de la compra en casa y lleva tus bolsas. Este ejercicio se lleva haciendo desde que el ser humano camina a dos patas. En los gimnasios se le conoce como paseo del granjero y es uno de los mejores ejercicios para desarrollar un core fuerte y una mayor fuerza de agarre.Si te duelen las manos de las asas de la compra ponte algo que amortigue la presión como una esponja , un pañuelo etc.

En definitiva, muchas personas entrenan 3 horas a la semana durante 3 días para pasarse el resto del tiempo delante del ordenador en el trabajo o tirados en el sofá en casa. Es evidente que esto es insuficiente con respecto a lo que tus genes esperan.

2- Realiza ejercicio de intensidad media-alta durante periodos de tiempo intermedios (30 minutos-2 horas). 

Esto se correspondería con lo que la gente llama hacer ejercicio. Es aquel que haces cuando vas al gimnasio, entrenas algún deporte o realizas en definitiva algún ejercicio más demandante. El tiempo empleado suele rondar 1 hora y deberías realizarlo entre 3 y 5 veces por semana. No olvidemos el fundamento del progreso en el ejercicio: el proceso de hormesis. Nuestro cuerpo sufrirá un daño para luego recuperarse y ser más fuerte que antes. Pero si realizamos este tipo de movimiento con mucha frecuencia el resultado será el contrario.

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 Principio de hormesis. Fuente : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26059364

Este ejercicio te hará progresar en la actividad concreta que realizas pero jamás olvides la base de la pirámide. Deberás dedicar una parte importante de este tiempo a desarrollar tu fuerza y potencia. Pongamos algunos ejemplos:

  • Trabajo de fuerza, ya sea tu propio peso corporal (como en nuestro programa Entrenamiento Milenario)  o incluyendo algún peso libre como barra, mancuernas o kettlebell.
  • Trabaja tu potencia, con ejercicios explosivos (fuerza aplicada en un corto periodo de tiempo). Podrás realizarlo también con tu propio peso corporal o con pesos externos. Por ejemplo lanza objetos, entrena algún arte marcial, realiza los levantamientos de pesas de la manera más explosiva posible.

En resumen, trabaja habilidades que no trabajarás con los ejercicios básicos de baja intensidad. No obstante no cometas el error de pensar que lo haces bien solo por visitar tu gimnasio 3 horas a la semana.

3- Prueba tus límites con una frecuencia baja durante cortos periodos de tiempo (Menos de 30 minutos). 

Es el ejercicio que deberías realizar una vez o dos por semana. Como dice el refrán, todos los extremos son malos y en el término medio está la virtud. Sin embargo de vez en cuando debemos poner nuestro cuerpo a prueba, conocer nuestro límite y ver hasta dónde somos capaces de llegar. En la escala de Borg, estaríamos muy próximos al máximo esfuerzo percibido (18-20 puntos).

Batir nuestros propios récords personales es muy gratificante, pero no olvides el principio de hormesis. Pongamos algunos ejemplos:

  • Realiza entrenamiento H.I.I.T, o entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
  • Entrenamiento de Sprints.
  • Intenta superar tu 1R.M. o peso máximo que puedes levantar en una sola repetición.

4- Evita o limita ejercicios para los que tu cuerpo no está diseñado.

Intensidad alta aplicados durante un largo periodo de tiempo. Por ello el correr durante largo tiempo maratones, o competir en un Iron Man no es lo más saludable para tu cuerpo. No recuerdo haber visto nunca en la naturaleza ningún animal haciendo cardio para batir su récord en una carrera de 40 kilómetros. Si te gusta correr un poco no hay problema pero no abandones los movimientos para los que tu cuerpo está diseñado.

 

Pirámide de movimiento

Por ello desde Ciencia Saludable proponemos la siguiente pirámide de movimiento saludable:

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Conclusiones

  • Debes darle prioridad a los movimientos de la base de la pirámide. Tu cuerpo espera realizarlos todos los días durante varias horas. Todo el mundo debería de ser capaz de realizar ese tipo de movimientos. No le digas a tus amigos o familiares que deben hacer deporte sin antes inculcarles este hábito. Aplica el principio de Pareto; con el 20% del esfuerzo obtendrás el 80% de los beneficios.
  • Entrena con ejercicios de mayor intensidad a lo largo de la semana, al menos un par de veces, siempre sin olvidar la base de la pirámide. La fuerza y la potencia son cualidades básicas que deberás trabajar tanto si son parte de tu entrenamiento principal, como para mejorar en cualquier deporte que practiques. Controla tu propio cuerpo y maneja objetos pesados.
  • Prueba tu límites. Tus genes están diseñados para soportar ejercicios y movimientos extremos. No te excedas. Una o dos veces por semana son suficientes. Aumentar la frecuencia puede jugar en contra de tu progreso.

Eso es todo por hoy, si tienes alguna duda, sugerencia, crítica, agradecimientos o simplemente te apetece comentar, no dudes en escribir más abajo. ¡Hasta la próxima!

 

Bibliografía

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Acerca del autor

Dani Parraga

Buenas, soy Dani Párraga, co-creador del blog Ciencia Saludable.

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