Rutina de ejercicios en casa (PRINCIPIANTE)

Principiante
Petroglifo

“Cuida tu cuerpo, ya que es el único lugar en el cual vivirás”

Muchas personas deciden un buen día cambiar sus hábitos y hacer deporte, pero andan algo perdidas. La falta de conocimiento te hace débil en todos los aspectos de la vida y tu salud es no es diferente. Eres carne de cañón para que la industria del fitness y de la nutrición te engañen con sus estrategias de marketing y caigas en sus redes.

En la entrada de hoy comentaremos la Rutina de Entrenamiento Gratuita que ofrecemos a los suscriptores del blog en el módulo 1 del video-curso “Mejora tu salud en 7 días”. Trataremos el tema de por qué no necesitas ir a un gimnasio y como debes entrenar para alcanzar una vida saludable. Empodérate en conocimientos sobre salud y así no te podrán engañar.

 

Entrena como nuestros ancestros

La industria del fitness, mediante campañas publicitarias maquiavélicamente diseñadas, consiguen transmitirnos que la única manera de ponernos en forma es apuntarnos a los gimnasios modernos, comprarnos el último modelito fitness y usar las modernas máquinas de gimnasio. El problema es que ésto no funciona. Por eso intentan atraparte con ofertas de inscripciones anuales.

El objetivo de estas empresas es por supuesto llenarse los bolsillos a costa de tu salud física y mental.

Tus genes no esperan que tu cuerpo esté sentado 8 horas al día en el trabajo para que vayas al gimnasio a sentarte de nuevo en una máquina o a correr en una cinta durante horas como un hámster. Como ya vimos en la entrada anterior sobre la Pirámide del movimiento, evolutivamente nuestro cuerpo espera moverse de otra forma tanto en frecuencia como en intensidad.

Nuestros esfuerzos deben focalizarse en erradicar el problema de raíz y darle a nuestro cuerpo lo que necesita: un entrenamiento con movimientos naturales.

Movimientos evolución
Movimiento que hemos realizado evolutivamente e intensidad del mismo

 

Patrones de movimiento natural

Atendiendo estrictamente a las funciones del movimiento, podemos clasificar los ejercicios en 3 grandes grupos:

  1. Empujar (en dirección horizontal, vertical o mixta)
  2. Tirar (dirección horizontal, vertical o mixto igualmente)
  3. Antimovimiento (mantener la postura frente a resistencias externas)

Dividiendo el cuerpo en tres grandes bloques podemos clasificarlos en:

  1. Torso
  2. Piernas
  3. Core abdominal

Analiza todos los movimientos de tu día a día, seguro que puedes meterlos en uno, o varios, de estos grupos. Veamos algunos ejemplos:

  • Subir una maleta encima del asiento del tren: Empuje vertical + estabilización del core para no caerte de espaldas.
  • Mover un mueble de sitio: Empuje horizontal + empuje de piernas + estabilización del core.
  • Levantar un peso del suelo (desde una caja pesada en una mudanza a tu hijo pequeño gateando por el suelo): Tirón + empuje de piernas + estabilización del core.

Ahora te invito a analizar en qué ejercicio de la vida cotidiana trabajas de forma aislada tus bíceps o tus glúteos sin involucrar nada más…

Cargar caja
Empuje y tirón de piernas para avanzar. Estabilidad del core abdominal para no caer de boca. Tirón de torso para agarrar la caja.

 

El tiempo y el dinero no pueden ser excusas

Hay gente que no puede permitirse un gimnasio o que directamente no tiene tiempo para visitarlo.

El simple hecho de preparar la mochila e ir y volver del gimnasio puede llevarnos una media hora. Además las rutinas que nos ofrecen llenas de máquinas con patrones antinaturales de movimiento son demasiado largas.

Todo ello nos hace perder al menos dos horas de nuestro tiempo.

Repetir esta jugada 4-6 veces por semana, aparte de que no funciona, es insostenible. El resultado: abandono.

En nuestro programa te mostramos cómo entrenar como nuestros antepasados, utilizando el arte de la calistenia o entrenamiento con tu propio peso corporal.

El entrenamiento propuesto en el curso “Mejora tu salud en 7 días” te ayudará a conseguir tus objetivos con sesiones de 22 minutos.

 

Entrena grandes grupos musculares

Hacer 6 ejercicios de bíceps tiene sentido para un culturista moderno que toma químicos, quiere conseguir un cuerpo de competición y entrena 6 días a la semana dos horas o más. Si ese es tu objetivo te has equivocado de web.

Aquí vamos a priorizar los grandes movimientos multiarticulares donde trabajas varios grupos musculares a la vez de forma coordinada. Flexiones, tirones, sentadillas y entrenamiento de core serán los pilares de tu entrenamiento.

bodybuilders
Eugen Sandow frente a culturistas modernos. Él entrenaba con cargas libres y entrenamiento con peso corporal.

Esto tiene varias ventajas:

-Realizarás patrones de movimiento naturales que tu cuerpo espera.

-Entrenarás de manera eficiente por lo que que con tan sólo 30 minutos (22 en este caso) mejorarás tu físico notablemente.

No necesitas equipamiento.

 

Combina con sesiones de HIIT-cardio

En la rutina propuesta priorizamos entrenamiento de fuerza. Este debe ser la base de todos tus entrenamientos.

Si quieres añadir algún día de cardio ligero adelante. Si tienes problemas de tiempo o no puedes salir de casa porque tengas que cuidar al bebé, te recomiendo visitar el artículo que escribí sobre el  H.I.I.T., una forma de entrenamiento validada por la ciencia con el que puedes conseguir los mismos resultados que con largas sesiones de entrenamiento. Sesiones de 4-12 minutos alternando intervalos muy intensos con pequeños descansos pueden ser tu solución.

Personalmente realizo un HIIT a la semana, alternando entre sprints en el parque y circuitos TABATA en casa.

 

Conclusiones

Con las pautas indicadas aquí te aseguro al 100% que te mantendrás en forma el resto de tu vida empleando poco más de 60 minutos a la semana. Resumiendo:

  • Realiza 2-3 sesiones de 22 minutos a la semana.
  • Introduce un H.I.I.T. de 4-10 minutos a la semana.
  • En 30 días empezarás a notar los cambios. Ya tienes la información necesaria para mantenerte en forma el resto de tu vida.

Si quieres profundizar en el tema, te recomiendo continuar con nuestro programa avanzado “Entrenamiento Milenario“, donde profundizamos más en el arte del entrenamiento con peso corporal.

 

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Acerca del autor

Dani Parraga

Buenas, soy Dani Párraga, co-creador del blog Ciencia Saludable.

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